在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，睡眠成了许多人的“奢侈品”，“碎片化睡眠”已成为许多人的常态，你的睡眠是否也正被这样“切碎”？

　　“碎片化”睡眠是指睡眠过程被频繁打断，无法保持连贯性的深睡眠和快速眼动睡眠的状态，区别于整夜安睡，碎片化睡眠表现为夜间频繁醒来3次及以上，深度睡眠不足，容易受外界干扰，总睡眠时间靠“拼凑”而成，白天疲惫不堪、注意力不在线、记忆力下降，焦虑烦躁。

　　如何“拼回”完整睡眠？医生建议可尝试短期应急法“15分钟法则”：躺下15分钟仍睡不着，立刻起床做单调活动（如整理衣服），避免焦虑强化。或通过呼吸调节的方式，采用“吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒”的呼吸法快速放松。

　　健康科普

　　如何“拼回”完整睡眠？

　　●重建生物钟：固定作息，每天（包括周末）尽量在同一时间睡觉和起床。

　　●设定“睡眠窗口期”：善用生物钟调整昼夜节律，白天多接触自然光（尤其早晨），晚上调暗灯光。

　　●营造睡眠“专用地”：适宜温湿度的调整，使用遮光窗帘+耳塞。强化“床=睡眠”的条件反射，床仅用于睡眠，避免在床上工作、学习、看电视、刷手机。

　　●减少“睡眠小偷”：睡前2小时避免咖啡因、酒精、油腻饮食，避免激烈讨论、看刺激影视剧，睡前1小时避免注视电子屏幕。

　　●适当开展日间活动：白天适度进行有氧运动，睡前60~90分钟可进行温水澡、轻柔拉伸、瑜伽、冥想、正念呼吸、听舒缓音乐等放松活动，但睡前3小时避免剧烈运动。如需小睡，建议每天下午2时前进行，以20~30分钟为佳，避免长时间或傍晚后小睡。

　　●饮食有讲究：避免过饱或过饥入睡，睡前2~3小时避免大量进食。下午2时后避免咖啡、浓茶、可乐、巧克力。戒烟，避免依赖酒精助眠，睡前少饮水。

　　●压力与思绪管理：白天留出“担忧时间”，写下烦恼和待办事项，睡前清空大脑，告诉自己：“明天再处理”。学习放松技巧，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松等。

　　●寻求专业帮助：失眠问题每周出现3晚或以上，持续超过3个月；响亮的打鼾、呼吸暂停、日间极度嗜睡；腿部有难以忍受的不适感影响入睡；难以解释的夜间异常行为：梦游、说梦话等。如无法自行调整改善，且严重影响日常生活，应及时到正规医院睡眠科寻求医生的帮助。

　　（文/温小霞）