文/图 佛山市新闻传媒中心记者刘赟、朱志荣

　　佛山城发全程总冠名——“美丽佛山 一路向前”2025佛山50公里徒步即将举行，针对长距离徒步中频发的肌肉拉伤、关节扭伤等问题，记者采访佛山市中医院运动医学科专家王昌兵，为徒步爱好者详解科学徒步要领。

　　徒步前，应该如何热身预防运动损伤？

　　“50公里徒步，对于平时运动量不是特别大的人群来说确实是一项不小的挑战，在运动装备选择上也十分重要。”王昌兵建议大家要准备一双相对舒服的跑步鞋，有需要的市民还可以准备一根碳素手杖，以便适应长时间行走。而袜子可以选择相对厚一点的，过于轻薄的袜子容易滑落，导致脚底起泡。另外也要准备一些轻便的食物、饮用水，在徒步过程中及时补充体能和电解质。大家也可以根据徒步当天的天气情况，准备帽子或雨具。

　　王昌兵强调，通过科学合理的装备选择，徒步者能够有效降低运动风险，提升运动体验。“我们在徒步前一周，应该要做一些运动准备，例如每天可以尝试徒步5公里，看看身体是否会出现不适，测试自己能否顺利坚持。”王昌兵说。在正式开始徒步前，市民应该做好热身运动，充分对四肢、腰部等进行拉伸，调动机体、激活肌肉，迎接50公里徒步的挑战。

　　“科学有效的热身运动能够显著降低运动损伤风险，提高运动表现。”王昌兵强调，“针对徒步运动的特点，热身时应着重关注下肢肌群、关节及核心力量的激活。”首先，要进行全身性的动态拉伸，如高抬腿、侧弓步和肩部绕圈，帮助激活肌肉群，增加关节灵活性。其次，可以进行5~10分钟的慢跑或快走，逐步提高心率，让身体适应即将到来的运动强度。此外，针对下肢的专项热身尤为重要，如踝关节旋转、小腿拉伸和深蹲等，可增强腿部肌肉的耐力和稳定性。

　　专家还建议，徒步前进行简单的平衡训练，如单腿站立，以提高身体的协调性。最后，保持深呼吸，放松心情，为徒步做好心理准备。总之，科学的热身不仅能减少受伤风险，还能提升运动表现，让徒步之旅更加安全、愉快。

　　徒步中，既省力又不伤膝盖的姿势有哪些？

　　“掌握正确的徒步姿势不仅能节省体力，更能有效保护膝盖。”王昌兵建议，徒步行走时，应挺直腰背，头部保持中立，目光平视前方。这样的姿势有助于分散身体重量，减少对膝盖的压力。同时，肩膀放松，双臂自然摆动，既能保持平衡，又能带动身体前进，节省体力。 其次，步幅与步频的合理搭配是省力的关键。过大的步幅会增加膝盖的负担，而过小的步幅则会导致效率低下。建议采用中等步幅，配合适中的步频，既能保持稳定的节奏，又能减少对膝盖的冲击。此外，行走时应尽量用脚掌着地，而非脚跟，这样可以缓冲冲击力，保护膝盖。再者，利用登山杖也是减轻膝盖负担的有效方法。

　　王昌兵提醒，50公里徒步路程长、时间短，能够坚持走完全程不容易；顺利完成固然是一件好事，但是在快乐运动的同时，也要谨记科学运动、量力而行。