佛山日报讯 记者陈敏奇报道：佛山城发全程总冠名——“美丽佛山 一路向前”2025佛山50公里徒步活动将于3月22日开走。长距离徒步需要好的体力、耐力与毅力，也需要科学的方法。昨日，记者邀请南方医科大学顺德医院急诊科副主任医师冯杰荣，为参加徒步的小伙伴们送上干货满满的健康提示。

　　“很多人以为大步走能节省体力，其实这是个误区。”冯杰荣介绍，根据国际登山联合会研究，100~120步/分钟是最合适的，由于步幅每增加10%，膝盖压力将激增18%，他建议市民采用“身高×45%”的黄金公式计算步幅，例如身高1.7米的市民，步幅控制在76厘米以内最佳。

　　针对不同地形，冯杰荣建议说，例如上坡时步幅缩小10%，身体前倾，用臀部发力；下坡则要脚跟先触地，膝盖微屈，步频提高5%~10%，通过佩戴髌骨带或弹性护膝，使用登山杖可以分担膝盖压力，采用“前20公里标准步频、中途缩短步幅、最后10公里小步快走”的三段式策略，能有效降低膝关节损伤风险。

　　冯杰荣现场演示了规范的呼吸技巧，舌尖轻抵上颚，能减少冷空气刺激喉咙；感觉疲劳时，可加大呼气深度吐出废气，提升氧气交换效率，可配合摆臂节奏，如右臂前摆时呼气，增强身体协调性。平路采用2步吸气2步呼气，上坡改为1步1呼的短促呼吸；下坡路要保持深呼吸，避免因急促呼吸导致岔气。

　　冯杰荣说，结合临床接诊案例，一些市民存在常见的步态误区，应避免内旋步态、外八字、踮脚走、拖拉步等四大错误步态，否则这些“隐形杀手”会容易引发鹅足腱炎、导致髂胫束摩擦综合征、跟腱炎以及引发腰部代偿性损伤。

　　冯杰荣提醒，市民如出现关节肿胀、卡顿或针刺样疼痛时，要按RICE原则处理，应立刻停止（Rest），进行冰敷15分钟/小时（Ice），再加压包扎（Compression），然后抬高患肢（Elevation），“参加徒步活动的市民一定要量力而行，享受徒步乐趣，感受城市美景，安全抵达终点才能让这次活动更有意义。”

　　徒步温馨提示

　　◎分段补给

　　每5公里补水（500毫升含电解质水），每10公里补充能量胶。

　　◎动态拉伸

　　每小时休息时做“髋屈肌+股四头肌动态拉伸”。

　　◎装备细节

　　穿厚袜，背包不要太重,建议选择15~20L轻量包。

　　◎心理策略

　　用“分段目标法”，如每5公里设小目标，可搭配有节奏的音乐。